Puedes notar tensión, incomodidad, ganas de alejarte, irritabilidad o simplemente la sensación de que “algo no está bien”, sin poder identificar con precisión qué emoción está presente.

Comprender una emoción no consiste solamente en encontrar una palabra para nombrarla. También implica observar qué ocurrió, cómo interpretaste la situación, qué notas en tu cuerpo y qué impulso aparece.

La investigación sobre diferenciación emocional estudia precisamente la capacidad de identificar y distinguir con mayor precisión las propias experiencias emocionales.

Una emoción tiene más información que su nombre

Decir:

“Me siento mal”

puede describir una experiencia real, pero todavía aporta poca información sobre lo que está ocurriendo.

¿Es miedo? ¿Enojo? ¿Tristeza? ¿Vergüenza? ¿Culpa? ¿Hay más de una emoción al mismo tiempo?

Para comprender mejor lo que sientes, puede ser útil observar diferentes componentes de la experiencia emocional. La investigación sobre el proceso emocional considera precisamente elementos como la evaluación de la situación, las respuestas corporales, los impulsos de acción y la experiencia consciente de la emoción.

Empieza por la situación

Antes de intentar encontrar inmediatamente el nombre de una emoción, pregúntate:

¿Qué ocurrió antes de que empezara a sentirme así?

Por ejemplo, no es lo mismo notar malestar después de recibir una crítica que después de esperar una respuesta importante o recordar algo que ocurrió hace tiempo.

Identificar la situación proporciona contexto para comprender la experiencia.

Observa cómo estás interpretando lo que ocurrió

Las emociones no dependen solamente de los acontecimientos. También importa qué significado adquiere una situación para ti.

Ante una reunión importante, por ejemplo, una persona puede pensar:

“Puedo equivocarme y quedar mal.”

Otra:

“Por fin tengo la oportunidad de presentar mi trabajo.”

Y otra puede experimentar ambas cosas.

Reconocer qué estás pensando o interpretando puede darte información sobre la emoción que aparece, sin asumir que esa interpretación sea necesariamente correcta.

Presta atención al cuerpo y al impulso de acción

También puedes observar:

¿Qué notas físicamente?

Tensión, aceleración, pesadez, calor u otras sensaciones pueden formar parte de la experiencia emocional.

Y:

¿Qué tienes ganas de hacer?

¿Alejarte? ¿Enfrentar la situación? ¿Ocultarte? ¿Buscar apoyo? ¿Reparar algo?

Las emociones suelen estar acompañadas por tendencias de acción, por lo que observar el impulso puede aportar información adicional sobre lo que estás sintiendo.

Qué puedes hacer cuando no sabes qué estás sintiendo

Puedes probar esta secuencia:

1. Describe qué ocurrió.
¿Qué situación precedió al cambio emocional?

2. Identifica qué estás pensando o interpretando.
¿Qué significado le estás dando a lo ocurrido?

3. Observa las sensaciones corporales.
¿Qué cambios notas en tu cuerpo?

4. Reconoce el impulso.
¿Qué tienes ganas de hacer?

5. Intenta nombrar la emoción.
Con toda esa información, ¿qué emoción o emociones podrían estar presentes?

6. Pregúntate qué puede estar señalando.
¿Qué parece importante para ti en esta situación?

No necesitas encontrar siempre una única emoción ni estar completamente seguro. Pueden coexistir varias emociones, incluso cuando parecen contradictorias.

Identificar y diferenciar con mayor precisión lo que sentimos se ha relacionado con distintos indicadores de funcionamiento psicológico, aunque la investigación todavía discute cómo se produce exactamente esa relación y cuáles son sus mecanismos.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Tener dificultades ocasionales para identificar lo que sientes no implica por sí mismo la existencia de un problema psicológico.

Si esta dificultad es persistente, genera un malestar significativo, afecta tus relaciones, tu trabajo u otras áreas importantes, o aparece junto con otros síntomas que te preocupan, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Identificar una emoción es un primer paso. También puedes aprender un procedimiento para reconocer sus componentes, comprender qué puede estar señalando y utilizar esa información para decidir qué hacer después.

Este es el objetivo del entrenamiento Comprensión emocional.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Kashdan, T. B., Barrett, L. F., & McKnight, P. E. (2015). Unpacking emotion differentiation: Transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1), 10–16.

Scherer, K. R., & Moors, A. (2019). The emotion process: Event appraisal and component differentiation. Annual Review of Psychology, 70, 719–745.

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada No sé qué me pasa: cómo entender lo que estás sintiendo se publicó primero en Mathías Núñez.

Alguien tarda en responder un mensaje y puedes pensar que está molesto contigo. Un compañero hace un comentario y puedes interpretarlo como una crítica. Una persona cambia un plan y puedes concluir que ya no tiene interés.

Tu interpretación puede ser correcta. Pero también puede haber otras explicaciones compatibles con la información disponible.

La cuestión no es desconfiar de todo lo que piensas, sino aprender a distinguir qué sabes de una situación y qué estás interpretando sobre ella.

Una interpretación no es necesariamente un hecho

Compara:

“No respondió mi mensaje.”

con:

“No respondió porque está molesto conmigo.”

La primera afirmación describe algo que puedes observar. La segunda agrega una explicación sobre el motivo de la otra persona.

Esto no significa que la interpretación sea falsa. Significa que necesitas información adicional para saber hasta qué punto está respaldada.

En terapia cognitivo-conductual, evaluar pensamientos e interpretaciones suele incluir examinar la evidencia disponible y considerar explicaciones alternativas, en lugar de asumir que la primera interpretación representa necesariamente los hechos.

¿Cómo comprobar una interpretación?

Cuando una interpretación te genera malestar o influye sobre lo que estás por hacer, puedes preguntarte:

¿Qué ocurrió concretamente?

Intenta describir primero aquello que podrías observar sin explicar todavía por qué ocurrió.

¿Qué estoy interpretando sobre eso?

Identifica la conclusión que agregaste a los hechos.

¿Qué información respalda mi interpretación?

Busca datos concretos, no solamente cuánto crees en ella o qué emoción te produce.

¿Qué información no conozco?

A veces una interpretación completa espacios para los que todavía no tienes información.

¿Existen otras explicaciones posibles?

No necesitas encontrar una alternativa positiva. Basta con preguntarte si los mismos hechos permiten más de una explicación razonable.

La reestructuración cognitiva utiliza precisamente estrategias como examinar evidencia y generar explicaciones alternativas para evaluar interpretaciones. La evidencia disponible sobre este procedimiento es favorable, aunque la investigación sobre sus mecanismos específicos continúa desarrollándose.

El objetivo no es pensar en positivo

Analizar una interpretación no consiste en sustituir:

“Seguro que salió mal.”

por:

“Seguro que salió bien.”

En ambos casos podrías estar afirmando algo que todavía no sabes.

Una alternativa más ajustada podría ser:

“No tengo suficiente información para saber cómo salió.”

Del mismo modo, considerar otras explicaciones no significa obligarte a elegir la más tranquilizadora. El objetivo es llegar a una interpretación que tenga en cuenta la información disponible, incluso cuando esa información confirme algo que no te gusta.

Qué puedes hacer antes de actuar a partir de una interpretación

Puedes probar esta secuencia:

1. Describe la situación.
¿Qué sabes que ocurrió?

2. Identifica tu interpretación.
¿Qué conclusión estás obteniendo a partir de esos hechos?

3. Busca evidencia.
¿Qué información la apoya y qué información podría cuestionarla?

4. Considera alternativas.
¿Qué otras explicaciones son compatibles con lo que sabes?

5. Revisa tu conclusión.
¿Mantienes la interpretación inicial, necesitas modificarla o todavía no tienes información suficiente?

6. Decide qué hacer.
Actúa a partir de la evaluación realizada, en lugar de asumir automáticamente que tu primera interpretación es un hecho.

El objetivo no es cuestionar cada pensamiento que aparece. Se trata de aprender a detenerte y comprobar aquellas interpretaciones que tienen consecuencias importantes sobre cómo te sientes o cómo estás por actuar.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si determinadas interpretaciones o pensamientos generan un malestar intenso o persistente, interfieren significativamente con tus relaciones, tu trabajo u otras actividades importantes, o aparecen junto con otros síntomas que te preocupan, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Distinguir los hechos de una interpretación es un primer paso. También puedes aprender un procedimiento para examinar la información disponible, considerar explicaciones alternativas y revisar tus conclusiones antes de decidir cómo actuar.

Este es el objetivo del entrenamiento Análisis de interpretaciones.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Beck, J. S. (2020). Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (3rd ed.). Guilford Press.

Ezawa, I. D., & Hollon, S. D. (2023). Cognitive restructuring and psychotherapy outcome: A meta-analytic review. Psychotherapy, 60(3), 396–406.

Hill, C. E., & Norcross, J. C. (Eds.). (2023). Psychotherapy Skills and Methods That Work. Oxford University Press.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Cómo saber si estás interpretando mal una situación se publicó primero en Mathías Núñez.

Puede tratarse de una decisión que ya tomó otra persona, algo que ocurrió y no puede deshacerse, una espera que no depende de ti o una circunstancia sobre la que tienes poco control.

Cuando esto sucede, es comprensible intentar encontrar una solución. Pero si aquello que intentas cambiar no está bajo tu control, continuar luchando contra esa realidad puede aumentar el malestar sin modificar la situación.

Aprender a aceptar aquello que no puedes cambiar no significa aprobarlo, resignarte ni dejar de actuar sobre lo que sí está a tu alcance.

¿Hay algo que puedas hacer para cambiar la situación?

Antes de intentar aceptar una situación, conviene hacer una distinción importante:

¿Existe algo que puedas hacer para modificarla?

Si existe una acción posible y resulta conveniente, puedes dirigir tus esfuerzos hacia ella.

Pero también hay situaciones en las que la respuesta, al menos en ese momento, es no.

Por ejemplo, no puedes cambiar algo que ya ocurrió, decidir por otra persona ni obtener inmediatamente una respuesta que todavía no existe.

En esos casos, insistir mental o conductualmente en que la realidad debería ser diferente no necesariamente ayuda a modificarla.

La aceptación se vuelve relevante precisamente cuando estás ante algo que no puedes cambiar ahora.

Aceptar no significa estar de acuerdo

Una de las dificultades con la palabra aceptación es que puede confundirse con conformidad.

Sin embargo, puedes aceptar que algo está ocurriendo y al mismo tiempo:

no estar de acuerdo,
sentirte triste o enojado,
desear que hubiera sido diferente,
decidir actuar cuando aparezca una oportunidad de hacerlo.

Aceptar significa, en este contexto, reconocer los hechos tal como son en este momento, aunque no sean los que hubieras elegido.

Por ejemplo:

“No debería haber ocurrido.”

puede expresar perfectamente tu valoración sobre una situación.

Pero si ya ocurrió, también puedes reconocer:

“No quería que ocurriera y no puedo cambiar que ocurrió.”

Ambas cosas pueden ser ciertas al mismo tiempo.

El malestar tampoco tiene que desaparecer

Si una situación es dolorosa, aceptarla no garantiza que deje de doler.

El objetivo no es convencerte de que algo no importa ni obligarte a sentirte bien.

Los enfoques psicológicos basados en aceptación parten precisamente de una distinción entre intentar modificar aquello sobre lo que podemos actuar y cambiar nuestra forma de relacionarnos con experiencias que no podemos eliminar directamente. La investigación sobre intervenciones basadas en aceptación muestra beneficios sobre distintas formas de malestar psicológico, aunque sus efectos dependen del problema y del contexto en que se aplican.

Qué puedes hacer cuando no puedes cambiar lo que está ocurriendo

Puedes probar esta secuencia:

1. Describe los hechos.
¿Qué está ocurriendo realmente? Intenta distinguirlo de cómo crees que debería ser.

2. Pregúntate qué está bajo tu control.
¿Existe alguna acción que puedas realizar para modificar la situación o sus consecuencias?

3. Actúa sobre lo que sí puedes cambiar.
Si existe una acción posible y efectiva, dirige tus esfuerzos hacia ella.

4. Reconoce aquello que no puedes modificar ahora.
Puedes no quererlo y, al mismo tiempo, reconocer que esa es la realidad actual.

5. Evita añadir conductas que empeoren la situación.
Cuando no puedes resolver inmediatamente el problema, el objetivo puede pasar a ser atravesar el momento sin generar consecuencias adicionales.

Aceptar no es dejar de hacer. A veces es precisamente lo que permite dejar de invertir esfuerzos en una lucha que no modifica los hechos y dirigirlos hacia aquello sobre lo que sí puedes actuar.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si el malestar es muy intenso o persistente, afecta significativamente tu trabajo, tus relaciones, el sueño u otras actividades importantes, o la situación resulta difícil de manejar por tu cuenta, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

También hay circunstancias —como pérdidas significativas, experiencias traumáticas, violencia, crisis u otras situaciones complejas— en las que un recurso educativo general puede no ser suficiente.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Distinguir entre lo que puedes cambiar y lo que necesitas atravesar es un primer paso. También puedes aprender recursos para aceptar aquello que no puedes modificar en ese momento y manejar el malestar sin recurrir a acciones que puedan empeorar la situación.

Este es el objetivo del entrenamiento Tolerancia al malestar.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

French, K., Golijani-Moghaddam, N., & Schröder, T. (2017). What is the evidence for the efficacy of self-help acceptance and commitment therapy? A systematic review and meta-analysis. Journal of Contextual Behavioral Science, 6(4), 360–374.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Qué hacer cuando algo te afecta y no puedes cambiarlo se publicó primero en Mathías Núñez.

Estos tres aspectos pueden coincidir, pero no siempre ocurre.

Quizás quieres conseguir algo importante sin deteriorar innecesariamente una relación que valoras. O quieres cuidar el vínculo, pero no a costa de aceptar algo que contradice tus límites o aquello que consideras importante.

En esos casos, la dificultad no está solamente en cómo comunicarte, sino también en cómo manejar la situación relacional.

¿Qué quieres cuidar en esta situación?

Antes de una conversación difícil, puede resultar útil distinguir tres aspectos:

Tu objetivo.
¿Qué quieres conseguir en esta interacción? Puede ser pedir un cambio, rechazar algo, resolver un desacuerdo o mantener una decisión.

La relación.
¿Qué importancia tiene para ti cuidar el vínculo? Quizás quieras considerar la perspectiva de la otra persona, preservar el respeto o evitar un deterioro innecesario de la relación.

Tu autorrespeto.
¿Qué límites, valores o decisiones quieres respetar al actuar?

Distinguirlos permite reconocer que una interacción puede tener más de un objetivo al mismo tiempo.

No siempre puedes priorizar todo por igual

Imagina que un compañero te pide nuevamente que asumas una tarea que no te corresponde.

Tu objetivo puede ser no asumirla. Al mismo tiempo, quieres mantener una buena relación laboral y tampoco quieres aceptar algo que consideras injusto solamente para evitar una situación incómoda.

En lugar de buscar una forma de conseguir perfectamente las tres cosas, puedes preguntarte:

¿Qué necesita mayor prioridad en esta situación?

Priorizar un aspecto no significa necesariamente abandonar los demás. Significa reconocer qué necesita tener mayor peso al decidir cómo actuar.

Cuidar la relación no significa ceder

Considerar a la otra persona puede incluir escuchar lo que plantea, mostrar interés por su perspectiva, reconocer aquello que consideres válido y cuidar la forma en que interactúas.

Por ejemplo:

“Entiendo que necesitas resolverlo hoy y que estás con poco tiempo. Yo no puedo asumir esa tarea esta tarde.”

Reconocer la situación del otro no obliga a cambiar tu decisión.

Del mismo modo, sostener tu posición no exige ignorar a la otra persona. Puedes cuidar una relación sin renunciar automáticamente a tu objetivo.

Cuidarte a ti mismo también forma parte de la interacción

En una conversación difícil puede aparecer la tentación de ceder, disculparte por algo que no consideras necesario o actuar de una manera que contradice tus propios valores con tal de terminar el conflicto.

Por eso también puede resultar útil preguntarte:

¿Estoy respetando mis límites?

¿Estoy actuando de acuerdo con lo que considero importante?

¿Estoy siendo honesto con la otra persona y conmigo mismo?

¿Estoy cambiando mi decisión solamente para evitar su reacción?

Cuidar el autorrespeto no significa imponerte sobre el otro. Se trata de considerar también cómo quieres actuar tú dentro de la relación.

Qué puedes hacer antes de una conversación difícil

Antes de decidir cómo actuar, prueba completar estas preguntas:

1. ¿Qué quiero conseguir?
Define cuál es tu objetivo concreto.

2. ¿Qué quiero cuidar de la relación?
Considera qué importancia tiene el vínculo y qué aspectos quieres preservar.

3. ¿Qué quiero cuidar de mí mismo?
Identifica límites, valores o decisiones que resulten relevantes.

4. ¿Qué necesita mayor prioridad?
Evalúa el peso que tiene cada aspecto en esta situación particular.

5. ¿Cómo puedo actuar sin perder completamente de vista los demás?
La prioridad puede estar en uno de los tres aspectos sin que los otros desaparezcan.

El objetivo no es encontrar una fórmula que garantice el resultado de la conversación. Se trata de tomar decisiones interpersonales con mayor conciencia de qué estás intentando conseguir, qué relación quieres cuidar y cómo quieres actuar contigo mismo.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si los conflictos relacionales son persistentes, producen un malestar significativo o afectan de manera importante tus relaciones, tu trabajo u otras áreas, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Ante violencia, amenazas, coerción, abuso u otras situaciones de riesgo, la prioridad no debería reducirse a mejorar la forma de manejar la interacción. Estas situaciones pueden requerir evaluación profesional, apoyo y otras medidas de protección.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Distinguir objetivo, relación y autorrespeto permite empezar a ordenar una situación interpersonal. También puedes aprender un procedimiento para ponderarlos, decidir qué priorizar y utilizar recursos para cuidar la relación y cuidarte a ti mismo durante la interacción.

Este es el objetivo del entrenamiento Gestión de vínculos.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

Watzlawick, P., Bavelas, J. B., & Jackson, D. D. (2011). Pragmatics of Human Communication: A Study of Interactional Patterns, Pathologies and Paradoxes. W. W. Norton & Company.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Cómo manejar una conversación difícil sin dejar de lado lo que necesitas se publicó primero en Mathías Núñez.

El enojo puede impulsar a confrontar. El miedo puede impulsar a escapar. La vergüenza puede impulsar a ocultarse. La tristeza puede impulsar a retirarse.

Estos impulsos pueden tener sentido en determinadas situaciones. Sin embargo, sentir una emoción intensamente no significa que siempre resulte conveniente actuar de acuerdo con ella.

Antes de actuar, comprueba qué está ocurriendo

Cuando una emoción es intensa, puede parecer evidente que debemos hacer aquello que nos impulsa a hacer.

Pero antes puede resultar útil distinguir dos preguntas:

¿La emoción se ajusta a los hechos de la situación?

Y, si se ajusta:

¿Seguir su impulso resulta efectivo en esta situación?

Por ejemplo, puedes tener motivos suficientes para estar enojado y, al mismo tiempo, reconocer que enviar inmediatamente un mensaje agresivo probablemente no te acerque al resultado que quieres conseguir.

En ese caso, la emoción puede ser comprensible aunque seguir su impulso no resulte conveniente.

Regular una emoción no significa eliminarla

Regular una emoción no consiste necesariamente en conseguir que desaparezca antes de actuar.

Puedes sentir miedo y acercarte a algo importante. Puedes sentir enojo y decidir no atacar. Puedes sentir tristeza y mantener una actividad que consideras necesaria.

La pregunta no es solamente:

“¿Cómo dejo de sentir esto?”

También puede ser:

“Dado que me siento así, ¿qué acción resulta más efectiva en esta situación?”

Esto permite considerar la emoción sin convertirla automáticamente en una instrucción sobre lo que debes hacer.

Qué puedes hacer antes de seguir el impulso

Puedes probar esta secuencia:

1. Reconoce la emoción.
¿Qué estás sintiendo?

2. Identifica qué te impulsa a hacer.
¿Atacar, evitar, escapar, retirarte, insistir?

3. Comprueba los hechos.
¿La intensidad y el tipo de emoción se ajustan a lo que está ocurriendo?

4. Evalúa la efectividad.
Aunque la emoción se ajuste a los hechos, ¿seguir su impulso te acerca al resultado que quieres conseguir?

5. Decide cómo actuar.
Si la emoción se ajusta a los hechos y seguir su impulso resulta efectivo, puedes actuar de acuerdo con él con los límites necesarios. Si no se ajusta, o seguir el impulso no resulta efectivo, puedes elegir una acción diferente.

No se trata de actuar siempre en contra de lo que sientes. Se trata de incorporar una evaluación antes de decidir qué hacer.

Un ejemplo

Recibes un mensaje que interpretas como una crítica y aparece un enojo intenso junto con el impulso de responder inmediatamente.

Antes de hacerlo, puedes preguntarte:

¿Qué dice exactamente el mensaje?

¿Mi interpretación se ajusta a la información disponible?

¿Qué quiero conseguir con mi respuesta?

¿Responder ahora de la manera que me impulsa el enojo me acerca a ese resultado?

Quizás decidas responder. Quizás prefieras hacerlo de otra manera o en otro momento.

La regulación no consiste necesariamente en dejar de estar enojado, sino en decidir qué hacer teniendo en cuenta la emoción, los hechos y las consecuencias de tu conducta.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si las emociones son muy intensas o frecuentes, resultan difíciles de manejar, generan un malestar significativo, afectan de manera importante tus relaciones, tu trabajo u otras áreas, o están asociadas a conductas de riesgo, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Reconocer una emoción es un primer paso. También puedes aprender un procedimiento para comprobar si se ajusta a los hechos, evaluar si seguir su impulso resulta efectivo y decidir cómo actuar en función de ello.

Este es el objetivo del entrenamiento Regulación emocional.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Gross, J. J. (2015). Emotion regulation: Current status and future prospects. Psychological Inquiry, 26(1), 1–26.

Webb, T. L., Miles, E., & Sheeran, P. (2012). Dealing with feeling: A meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4), 775–808.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Qué hacer cuando una emoción intensa te impulsa a actuar se publicó primero en Mathías Núñez.

Puedes intentar expresar una necesidad, hacer una petición o plantear algo que te molesta y terminar discutiendo sobre quién tiene razón, qué quiso decir cada uno o situaciones anteriores que no eran el tema inicial.

Una comunicación efectiva no consiste solamente en decir lo que piensas. También requiere tener claro qué quieres comunicar, expresarlo de manera comprensible y comprobar qué está entendiendo la otra persona.

Distingue lo que ocurrió de lo que interpretaste

Antes de comunicar algo, puede ser útil separar lo que observaste de la interpretación que hiciste sobre ello.

Compara:

“Nunca te importa lo que necesito.”

con:

“Esta semana cambiamos dos veces el horario que habíamos acordado.”

La primera frase contiene una conclusión sobre la otra persona. La segunda describe una situación concreta.

Esto no significa que tengas que eliminar tus opiniones o emociones. Puedes incorporarlas después:

“Cuando cambiamos el horario con poca anticipación me resulta difícil reorganizarme. Necesito que, cuando sea posible, lo definamos antes.”

Ahora queda más claro qué ocurrió, qué te sucede y qué necesitas plantear.

Expresar algo claramente no garantiza que el otro esté de acuerdo

Puedes comunicar perfectamente una necesidad y recibir una respuesta que no esperabas.

La otra persona puede aceptar lo que planteas, rechazarlo, proponer otra alternativa o pedir una aclaración.

Por eso, la efectividad de la comunicación no debería evaluarse solamente mediante:

“¿Conseguí que hiciera lo que quería?”

También puedes preguntarte:

“¿Pude expresar claramente lo que quería comunicar?”

Comunicar de manera efectiva implica favorecer la comprensión. Comprender un mensaje y estar de acuerdo con él son cosas diferentes.

Comunicar también implica escuchar y comprobar

La comunicación ocurre en ambas direcciones.

Cuando algo de lo que escuchas no está suficientemente claro, puedes pedir una aclaración antes de actuar a partir de tu interpretación.

Por ejemplo:

“Cuando dices esto, ¿te refieres a…?”

También puedes comprobar lo que entendiste:

“Entonces, lo que me estás planteando es… ¿entendí bien?”

Y si notas que tu propio mensaje fue interpretado de otra manera:

“No era eso lo que intentaba plantear. Lo que quería decir es…”

Preguntar o aclarar puede evitar que una conversación continúe sobre algo que una de las personas supuso que la otra quiso decir.

Qué puedes hacer antes y durante una conversación importante

Puedes probar esta secuencia:

1. Define qué quieres comunicar.
¿Qué necesitas que la otra persona comprenda?

2. Parte de una situación concreta.
Distingue lo que ocurrió de las interpretaciones que hiciste sobre ello.

3. Expresa lo relevante.
Comunica lo que piensas, sientes o necesitas cuando resulte pertinente.

4. Plantea concretamente lo que quieres.
Si necesitas pedir algo, decir que no o establecer un límite, intenta hacerlo de forma específica.

5. Escucha y comprueba.
Si algo no está claro, pregunta antes de asumir qué quiso decir la otra persona.

6. Ajusta si es necesario.
Si tu mensaje no fue comprendido como esperabas, puedes aclararlo o reformularlo.

No necesitas preparar un guion perfecto. El objetivo es aumentar la claridad del intercambio sin depender de que la otra persona responda exactamente como esperas.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si las dificultades para comunicarte generan conflictos persistentes, producen un malestar significativo o afectan de manera importante tus relaciones, tu trabajo u otras áreas, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

En situaciones donde existen violencia, amenazas, coerción, control u otras formas de riesgo, mejorar la comunicación puede no ser suficiente y pueden ser necesarias otras formas de apoyo y protección.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Preparar lo que quieres decir es una parte de la comunicación. También puedes aprender un procedimiento para expresar lo que necesitas, escuchar, comprobar lo entendido y ajustar el mensaje durante una interacción.

Este es el objetivo del entrenamiento Comunicación interpersonal.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

Watzlawick, P., Bavelas, J. B., & Jackson, D. D. (2011). Pragmatics of Human Communication: A Study of Interactional Patterns, Pathologies and Paradoxes. W. W. Norton & Company.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Cómo expresar lo que necesitas sin convertirlo en una discusión se publicó primero en Mathías Núñez.

Puedes tener claro que necesitas empezar una tarea, retomar una actividad, organizar un trámite o avanzar con un proyecto y, aun así, seguir dejándolo para después.

En esas situaciones es frecuente preguntarse:

“¿Por qué no lo hago si sé perfectamente lo que tengo que hacer?”

Comprender qué está interfiriendo puede ser útil. Pero no siempre necesitas resolver primero todo lo que piensas o sientes para empezar a actuar.

Tener ganas no tiene que ser un requisito para actuar

Muchas actividades importantes requieren esfuerzo, resultan incómodas o compiten con otras alternativas que ofrecen una satisfacción más inmediata.

Si estableces como condición:

“Lo haré cuando tenga ganas”

tu conducta queda condicionada a un estado interno que puede aparecer o no.

Una alternativa es cambiar la pregunta:

“¿Qué puedo hacer aunque ahora no tenga demasiadas ganas?”

Esto no significa ignorar cómo te sientes. Significa que lo que piensas o sientes en ese momento no tiene que determinar automáticamente lo que haces.

Hacerlo más concreto puede facilitar empezar

“Avanzar con el proyecto” puede ser demasiado amplio.

En cambio:

abrir el documento,
escribir el primer apartado,
ordenar los materiales que necesitas

son acciones concretas.

Cuando algo queda formulado de manera muy general, puede ser difícil saber por dónde empezar. Por eso puede resultar útil transformar una intención en una conducta suficientemente específica como para poder realizarla.

En lugar de preguntarte solamente qué tienes que hacer, prueba definir:

• ¿Qué voy a hacer concretamente?
• ¿Cuál es el primer paso?
• ¿Cuándo voy a hacerlo?
• ¿Qué puedo preparar para facilitar que ocurra?

Qué puedes hacer cuando sigues dejándolo para después

Puedes probar esta secuencia:

1. Define qué quieres conseguir.
Intenta formular una dirección concreta en lugar de algo general como “ser más productivo”.

2. Elige una primera acción.
¿Qué conducta pequeña y observable puedes realizar para empezar?

3. Facilita que esa acción ocurra.
Prepara lo que necesites, reduce obstáculos previsibles y establece cuándo la realizarás.

4. No esperes necesariamente a sentirte motivado.
Puedes empezar incluso con desgano, incomodidad o dudas.

5. Observa qué ocurre después de actuar.
Comprueba si lo que hiciste te acercó a aquello que querías conseguir y qué podrías mantener o ajustar la próxima vez.

El objetivo no es obligarte a hacer constantemente cosas que no quieres. Se trata de aprender a orientar tu conducta hacia aquello que consideras importante sin depender exclusivamente de las ganas del momento.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

La dificultad para iniciar o sostener actividades puede aparecer por motivos muy diferentes.

Si ocurre de manera persistente, afecta significativamente el trabajo, los estudios, el autocuidado u otras áreas importantes, o aparece junto con otros síntomas que te preocupan, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Pasar de saber qué quieres hacer a orientar tu conducta hacia ello de manera más consistente es una habilidad que puede aprenderse y practicarse.

Este es el objetivo del entrenamiento Dirección conductual, que propone un procedimiento para definir hacia dónde quieres avanzar, elegir acciones concretas y revisar si lo que haces te acerca o te aleja de esa dirección.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Martell, C. R., Dimidjian, S., & Herman-Dunn, R. (2010). Behavioral Activation for Depression: A Clinician’s Guide. Guilford Press.

Gollwitzer, P. M. (1999). Implementation intentions: Strong effects of simple plans. American Psychologist, 54(7), 493–503.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

La entrada Sé lo que tengo que hacer, ¿por qué sigo dejándolo para después? se publicó primero en Mathías Núñez.

Puedes considerar necesario rechazar una petición, pedir que una conducta cambie o establecer hasta dónde estás dispuesto a llegar y, aun así, experimentar culpa, incomodidad o preocupación por la reacción de la otra persona.

Por eso puede ser útil cambiar ligeramente una pregunta frecuente:

“¿Cómo pongo límites sin sentir culpa?”

por otra:

“¿Puedo poner un límite que considero necesario aunque aparezca culpa?”

El objetivo no tiene que ser eliminar primero la culpa para recién después actuar.

¿Sentir culpa significa que el límite es incorrecto?

No necesariamente.

Las emociones pueden aportar información relevante, pero sentir algo no determina automáticamente qué acción resulta más conveniente.

Antes de retirar un límite únicamente porque aparece culpa, puedes preguntarte:

• ¿Qué ocurrió concretamente?
• ¿Qué estoy intentando cuidar o modificar?
• ¿Qué consecuencias tiene para mí continuar como hasta ahora?
• ¿Qué consecuencias puede tener establecer este límite?
• ¿Actuar de esta manera es coherente con lo que considero importante?

Estas preguntas permiten evaluar la situación más allá de la incomodidad que puede aparecer al establecer el límite.

Poner un límite no significa controlar al otro

Un límite puede expresar qué necesitas, qué estás dispuesto a aceptar o qué harás tú ante determinada situación. Esto es diferente de intentar controlar la conducta de otra persona.

Por ejemplo:

“Necesito que no me hables de esa manera. Si continúa, voy a terminar la conversación.”

establece qué necesitas y qué puedes hacer tú.

La otra persona conserva la posibilidad de aceptar, rechazar o cuestionar lo que planteas. No puedes controlar su respuesta, pero sí decidir qué quieres comunicar y cómo actuar ante ella.

Qué puedes hacer cuando necesitas poner un límite

Antes de plantearlo, puedes probar esta secuencia:

1. Describe qué ocurrió.
Intenta partir de una situación concreta en lugar de una acusación general sobre la otra persona.

2. Define qué necesitas.
¿Qué quieres pedir, rechazar, modificar o establecer?

3. Exprésalo de forma concreta.
Evita depender de que la otra persona deduzca lo que necesitas.

4. Considera también la relación.
Poner un límite no requiere ignorar al otro. Puedes cuidar la forma en que lo planteas sin abandonar necesariamente aquello que necesitas.

5. Observa qué haces cuando aparece culpa.
En lugar de retirar automáticamente el límite para dejar de sentirla, vuelve a evaluar si aquello que planteaste sigue siendo importante para ti.

El objetivo no es aprender una frase perfecta que evite cualquier conflicto. Se trata de comunicar lo que necesitas de forma clara y decidir cómo actuar aunque la interacción produzca cierta incomodidad.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si la dificultad para establecer límites produce un malestar significativo o afecta de forma persistente tus relaciones, tu trabajo u otras áreas importantes, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

En relaciones donde existen violencia, amenazas, coerción, control u otras situaciones de riesgo, el objetivo no debería reducirse a aprender a comunicar mejor un límite. Estas situaciones pueden requerir evaluación, apoyo profesional y otras medidas de protección.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Poner un límite requiere algo más que encontrar las palabras adecuadas. También puedes aprender a definir qué quieres comunicar, expresarlo de manera clara y comprobar cómo se desarrolla el intercambio con la otra persona.

Este es el objetivo del entrenamiento Comunicación interpersonal.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Linehan, M. M. (2015). DBT Skills Training Manual (2nd ed.). Guilford Press.

Speed, B. C., Goldstein, B. L., & Goldfried, M. R. (2018). Assertiveness training: A forgotten evidence-based treatment. Clinical Psychology: Science and Practice, 25(1), e12216.

Alberti, R. E., & Emmons, M. L. (2017). Your Perfect Right: Assertiveness and Equality in Your Life and Relationships (10th ed.). New Harbinger Publications.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

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Quizás repasas una conversación, imaginas diferentes escenarios o intentas encontrar una explicación definitiva. Aunque parece que estás intentando resolver algo, después de un tiempo puedes encontrarte prácticamente en el mismo lugar.

Pensar más no siempre significa resolver mejor

Una distinción útil es observar qué está produciendo seguir pensando.

Pensar sobre un problema puede resultar útil cuando aparece información nueva, permite considerar alternativas, ayuda a tomar una decisión o conduce hacia alguna acción posible.

Por ejemplo:

“¿Qué puedo hacer para abordar este problema?”

puede conducir a una acción.

En cambio:

“¿Y si esto sale mal? ¿Y si después ocurre otra cosa? ¿Y si estoy tomando la decisión equivocada?”

puede abrir una sucesión de nuevas preguntas sin acercarte necesariamente a una respuesta.

Cuando notes que estás dando vueltas sobre un mismo asunto, puedes preguntarte:

• ¿Apareció información nueva?
• ¿Estoy considerando nuevas alternativas o vuelvo sobre las mismas?
• ¿Esto me ayuda a decidir o actuar?
• ¿Estoy intentando alcanzar una certeza que quizá no puedo obtener?

La cuestión no es simplemente cuánto piensas, sino si continuar haciéndolo está resultando útil.

No todos los pensamientos necesitan una respuesta

Que aparezca un pensamiento no significa necesariamente que tengas que resolverlo.

La mente produce recuerdos, anticipaciones, interpretaciones, imágenes y preguntas de manera automática. Intentar controlar o eliminar cada contenido mental tampoco garantiza que deje de aparecer.

Una alternativa consiste en aprender a reconocer un pensamiento como un pensamiento, en lugar de tratar automáticamente su contenido como algo que necesita una respuesta.

Por ejemplo, existe una diferencia entre:

“Algo va a salir mal.”

y:

“Estoy teniendo el pensamiento de que algo va a salir mal.”

El pensamiento no tiene que desaparecer. Reconocerlo de esta manera puede ayudarte a tomar cierta distancia y decidir qué hacer a continuación.

Qué puedes hacer cuando notas que estás sobrepensando

Puedes probar esta secuencia:

1. Reconoce qué está ocurriendo.
Identifica que estás volviendo a pensar sobre el mismo asunto.

2. Comprueba si seguir pensando está aportando algo nuevo.
¿Estás avanzando o estás volviendo sobre las mismas preguntas?

3. Pregúntate si existe algo que puedas hacer.
Si hay un problema concreto sobre el que puedes actuar, identifica cuál sería el siguiente paso posible.

4. Si no necesitas resolverlo ahora, reconoce el pensamiento sin continuar desarrollándolo.
No necesitas demostrar que es falso ni conseguir que desaparezca.

5. Vuelve a dirigir tu atención hacia lo que has elegido hacer.
Si el pensamiento reaparece, puedes reconocerlo nuevamente y volver a dirigir tu atención.

El objetivo no es dejar de tener pensamientos. Se trata de aprender a distinguir cuándo resulta útil involucrarte con ellos y cuándo puedes permitir que estén presentes sin continuar dando vueltas sobre lo mismo.

¿Cuándo puede ser conveniente consultar con un profesional?

Si los pensamientos repetitivos son muy frecuentes o intensos, generan un malestar significativo, interfieren con el sueño, el trabajo, las relaciones u otras actividades importantes, o aparecen junto con otros síntomas que te preocupan, puede ser conveniente consultar con un profesional de la salud mental.

Los recursos educativos y los entrenamientos en habilidades psicológicas pueden ayudar a desarrollar determinadas habilidades, pero no sustituyen una evaluación profesional cuando esta resulta necesaria.

Si quieres seguir trabajando esta habilidad

Reconocer cuándo estás dando vueltas sobre lo mismo es un primer paso. También puedes aprender un procedimiento estructurado para reconocer los pensamientos, tomar distancia de ellos y decidir cuándo atenderlos y cuándo volver a dirigir tu atención y tu conducta hacia lo que quieres hacer.

Este es el objetivo del entrenamiento Reposicionamiento ante los pensamientos.

Conocer el entrenamiento →

Fuentes y referencias

Ehring, T., & Watkins, E. R. (2008). Repetitive negative thinking as a transdiagnostic process. International Journal of Cognitive Therapy, 1(3), 192–205.

Watkins, E. R. (2016). Rumination-Focused Cognitive-Behavioral Therapy for Depression. Guilford Press.

Hayes, S. C., Strosahl, K. D., & Wilson, K. G. (2012). Acceptance and Commitment Therapy: The Process and Practice of Mindful Change (2nd ed.). Guilford Press.

Autor

Mathías Núñez
Licenciado en Psicología · Especialista en Psicología Clínica
M.P. 1154 · Misiones, Argentina

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